14 friska rätter med 20 gram protein
1/15 Komma igång 2/15 Protein kan ha en rep som en total dude mat, men det är ett näringsämne alla behov. Det förbättrar inte bara ditt humör, utan ger också ditt träningspass, signalerar din kropp att bränna fett och håller musklerna tonade. (Um, ja till alla ovanstående snälla.)

Brooklyn Bridge Boot Camp grundare och stjärnnäringsläkare Ariane Hundt predikar kraften av protein till sina kunder. Hon rekommenderar att du äter 20 gram protein fem gånger om dagen, oavsett om du vill hålla din vikt, gå ner i kilo eller få muskelmassa. 'Hundra gram protein är ett genomsnittligt antal, säger Hundt. 'Det är en måttlig proteindiet.

Men att slå det numret är inte alltid en bit kaka (eller biff). 'Vegetarianer eller veganer måste lita på soja, bönor, säd och proteinpulver för att det ska fungera, säger hon. Vi valde Hundts hjärna för att få idéer till enkla, proteinpakade rätter - för både veganer och rovdjur - för att göra det enkelt att träffa din proteinkvot. -Amy Eley och Melisse Gelula

Ursprungligen postat 1 februari 2013 uppdaterad 11 maj 2016.

3/15

Kale & Tofu sallad (17 g)

'Att hitta proteinkällor som inte kommer från djurkällor är en utmaning, medger Hundt. Men det är en du kan erövra med denna grönkål och tofussallad. Det tar bokstavligen mindre än fem minuter att kasta ihop, vilket gör det till ett enkelt tillträde under kl.

Rå grönkål (4g)
Tahini (3g)
1/4 kopp avokado (1 g)
Tärnad bakad tofu (9g)



4/15

Quinoa skål (42g)

Quinoa och linser tillsammans i denna maträtt ger en en-två proteinstans. Dessutom är det definitivt värt Instagram.

1 kopp franska gröna linser (18g)
1 laurblad (mindre än 1 g)
1 kvist timjan (mindre än 1 g)
1 vitlöksklyftan (mindre än 1 g)
1/4 lök (mindre än 1 g)
2 msk kokosnötsolja (0g)
1 schalottenlök (0g)
1 selleririb (mindre än 1 g)
1 morot (1 g)
1/2 kopp röd quinoa (4g)
1 kopp grönsaksbestånd (5g)
1 kg blomkål (8 g)
1/4 kopp hackad persilja (mindre än 1 g)
1/3 hackade Marcona-mandlar (6g)
Salt att smaka
Peppar efter smak

5/15

Växt-protein smoothie (16 g)

Hundt rekommenderar Vega-proteinpulver för de som inte vill ha vassle (dessa fem är också bra). Det är ett lurvigt sätt att fylla på din morgonsmoothieskål.

1 handfull spenat (1g)
1/2 kopp blåbär (0g)
1 skopa Vega One-proteinpulver (15 g)

6/15

Rostad blomkålbiff och linser (25 g)

Linser är packade med protein, och blomkålen förstärker det ännu mer. Denna sallad är enkel - men kommer att fylla dig.

Rostad blomkålbiff (7g)
5 grönkålblad, tvättade och strimlade (4g)
1/2 rödlök, hud på, skuren i kil (mindre än 1 g)
7oz (nästan en hel kopp) körsbärstomater på vinrankan (1 g)
1 kopp puy linser, kokta (12 g)
3 msk olivolja (0 g)
Juice av 1/2 citron (0g)
1 vitlöksklyftan, finhackad (0g)
3 eller 4 kvistar timjan (0g)
Havssalt (0g)
Nymalet svartpeppar (0g)

7/15

Grillad lax med broccoli (22 g)

För att träffa 20gs rekommenderar Hundt att välja en fiskbit som är storleken och tjockleken på din handflata. Och bonus: Den här duon är lätt att förbereda på en hektisk vardagskväll.

3-4 oz. grillad lax (19 g)
1 kopp broccoli (3g)

8/15

Tuna Sashimi (21g)

Äta ute? Hoppa över de smala kolhydraterna från vitt ris i dina makirullar och beställ sashimien på din fave sushiställe.

Tre 1-oz bitar tonfisk sashimi (21g)

9/15

Havregryn med blåbär (22,5 g)

Havregryn och mandelmjölk räcker för att nå ditt proteinmål, och färska blåbär lägger till en läcker sötma. Men FYI, Hunt rekommenderar inte mer än 10 blåbär för att måttligt sockerintag.

2/3 kopp stålskuren havre (19g)
10 blåbär (1 g)
1/2 kopp mandelmjölk (2,5 g)

10/15

Äggsallad (37,5 g)

Istället för mayo i din äggsallad använder detta recept grekisk yoghurt för en hälsosam (men ändå tangy) högre proteinlunch.

4 hårtkokta ägg, skalet tas bort (24 g)
1/3 kopp vanlig grekisk yoghurt (4,5 g)
1/3 kopp vit lök, hackad (1 g)
2 selleri stjälkar, hackad fin (mindre än 1 g)
1 msk dijonsennep (0g)
1/4 tsk finhakad vitlök (mindre än 1 g)
2 msk färsk dill, hackad (1 g)
1/2 tsk salt (mer eller mindre efter smak) (0g)
Peppar (mindre än 1 g)
4 stora romänslöv (4g)

11/15

Collard Wrap med Edamame Hummus (30 g)

I denna smörgåsemballage tjänar collardgrönsaker som din 'tortilla. Sprid din favorithummus över greenerna och rulla upp den.

Collard greener (4g)
2 msk rostad röd paprika hummus (2g)
1 handfull strimlade morötter (0g)
1/4 skivad grön paprika (mindre än 1 g)
1/4 skivad avokado (mindre än 1 g)
5 körsbärstomater (mindre än 1 g)
3 oz kycklingbröst (24 g)

12/15

Pintobönor, rost paprika och grönkålssopp (42g)

Pintobönor är packade med protein. Strö en uns med riven parmesan (1 g) på denna skål för lite extra proteinpow.

2 koppar pintobönor (30g)
1/4 hackad rödlök (mindre än 1 g)
1/2 poblano peppar, skär på längden och skär sedan i hälften (mindre än 1 g)
1 Anaheim peppar, skär i längden och skär sedan i hälften (2g)
1 röd jalapeno peppar, ympad, skär längsgående och skär i hälften (mindre än 1 g)
3 stjälkar av grön lockig grönkål, grovt hackad (9g)
6 koppar vatten (0g)
4 msk kryddig chorizo ​​(0g)
1/4 kopp extra virgin olivolja (0g)
1 msk salt (0 g)
1/2 tsk kummin (1 g)

13/15

Keso med äpplen och kanel (20 g)

Hundt föreslår att du väljer låg-natrium, låg fetthalt keso för denna enkla proteinfrukost.

3/4 kopp liten ostmassa keso (20g)
Skivade äpplen (0g)
Streck av kanel (0g)

14/15

Krossade vita bönor och grönkål Quesadillas med krämig BBQ-dopp (92g)

Det här receptet använder proteinrika vita bönor, grönkål och ost för att helt omvandla de klassiska quesadillas som du är van vid. Och BBQ-doppet ger en fin kick utan att vara kryddig. Nedanstående recept är för två portioner, men du uppfyller det proteinmålet enkelt med ett.

1 msk extra virgin olivolja (0g)
1 schalottenlök, hackad (mindre än 1 g)
1 15 uns kannellini bönor, dränerade och sköljda (6g)
Salt (0g)
Peppar (0g)
5 lämnar toskansk grönkål, stjälkar tas bort och skärs i tunna remsor (3g)
2 koppar riven skarp vit cheddarost (66g)
2 fullvete 10 tum tortilla (14 g)
1/4 kopp vanlig yoghurt (3g)
2 matskedar BBQ-sås (mindre än 1 g)

15/15

Rostad sötpotatis blomkål Rice Collard Wraps (35g)

Den här är perfekt på en varm dag, när det sista du vill göra är att värma upp köket. Bonus: Det tar bara 15 minuter att göra.

För Collard Wraps:
1 stor sötpotatis, rostad och mosad (2g)
2 koppar blomkål ris valfritt (5g)
1 mogen avokado, skalad och skivad (1 g)
4 krage blad, trimmade och rakade (8g)

Ingefära mandelsmörssås:
1/4 kopp krämigt mandelsmör (13g)
2 tsk ren lönnsirap (0g)
1 1/3 kopp + msk lätt kokosmjölk (6g)
1 msk limesaft (mindre än 1 g)
1 msk färsk ingefära, skalad och riven (mindre än 1 g)
Havssalt

Vill du verkligen öka ditt proteinspel? Prova dessa fem enkla tips för att höja ditt intag - eller plocka upp ett badkar med en av de fem hälsosammaste proteinpulvren.