Hur man får professionella tennisspelarearmar utan en racket
1/9

Kom igång 2/9 I helgen kommer profferna att träffa domstolarna i Queens för kvinnors finalen vid US Open. Många åskådare kommer att titta på bollen. Vi kommer att titta ... de perfekt skulpterade, tonade armarna. Och undrar vad vi behöver göra för att få dem. (Tennislektioner?)

'Racket är en vikt i sig självt, och när du gör något repetitivt som det, kommer det definitivt att bygga styrka, säger Jason Greenspan, en mycket godkänd tennisproff och personlig tränare som äger Practical Fitness & Wellness i New York.

Men den goda nyheten är att kick-butt-servar inte förtjänar all kredit. De flesta proffs äter bra, får massor av cardio och gör styrketräning, säger Greenspan - och vi alla har tillgång till det.

Är du redo att bygga en armmuskel? Här är Greenspans fyra drag för tonade armar som du kan göra utan en tennisracket. -Lisa Elaine Held

Foto: DRMio.com



3/9

VÄLJA RÄTT VIK

Greenspan gillar effektiviteten i kombination (mer än en rörelse) och sammansatta (mer än en muskelgrupp) övningar, i motsats till old school-isoleringsrörelser som fungerar en muskel åt gången.

För den här typen av träning väljer du vikter som du kan slutföra 8-12 reps med:

Om åtta reps är omöjligt, är de för tunga.

Om 12 är lätt, fortsätt att öka vikten med några kilo för varannan annan reps som du kan slutföra.

Slutför dessa fyra rörelser rygg mot rygg två eller tre gånger per vecka, med minst 24 timmar däremellan.

Foto: DRMio.com

4/9

1. Tricep Push-Ups

Triceps utgör två tredjedelar av armen, säger Greenspan, så få den här att räkna. Det fungerar också på framsidan av axlarna och bröstet.

Det ska se ut som en traditionell push-up, förutom att dina händer är axelbredden från varandra eller närmare, och armbågarna bör stanna nära kroppen hela tiden. Om du inte är stark nog, ändra genom att stå vid en vägg, med händerna på väggen i brösthöjden. Ta två eller tre steg bort från väggen och skjut dig in och ut, armbågarna ihopkopplade nära kroppen.

Komplett 8-12 och gå sedan omedelbart till nästa övning utan paus.

5/9 sponsrade

Det kommer att vara lätt att tona dina armar på Sports Center i Chelsea Piers, stadens mest expansiva fitnessanläggning. Och ännu enklare med detta specialerbjudande: Få medlemskap i en vecka och en personlig träningspass för bara $ 50. Vad väntar du på? Börja idag!

6/9
2. Hantel omvänd fluga

Detta fungerar de motsatta musklerna - mitten av ryggmusklerna, för skulderstabilitet och hållning, och baksidan av axlarna, som är oerhört viktiga för välformade armar.

Ligg på en bänk med framsidan nedåt (eller använd en Pilates-boll för extra kärnarbete). Börja med lätta hantlar vid din sida, med handflatorna mot varandra. Se till att axelbladen trycks ner och bakåt och ta sedan armarna upp och ut till sidan så att kroppen bildar en T-form. Pressa samman axelbladen upptill när dina händer är i axelhöjd.

Efter 8-12 reps, ta en minuts paus och upprepa sedan övningarna en och två en gång till.

Foto: Health.howstuffworks.com

7/9

3. Bent-Over Row in Tricep Kick-Back

Den här kombinationsrörelsen fungerar på din biceps, triceps, på axlarnas baksida och i mitten av ryggmusklerna.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, abs tight, knänna svagt böjda. Böj över med en platt rygg tills ryggen bara är blyg parallell med golvet. Håll vikterna vid din sida, handflatorna vända mot varandra, armbågarna i linje med din överkropp. Pressa tillbaka axelbladen när du drar vikterna in mot bröstet och förläng sedan armbågen tillbaka tills underarmen är parallell med marken.

Komplett 8-12 och gå sedan omedelbart till nästa övning utan paus.

Foto: Fitnessmagazine.com

8/9 4. Bicep Curl in Shoulder Press

Träna dina biceps, triceps och hela axeln med denna enkla, men kraftfulla, övning.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, abs tight, knänna svagt böjda. Håll vikterna vid din sida med armbågarna fästa på dina sidor. Med handflatorna uppåt, krulla armarna mot bröstet. Vid bröstet (utan att stoppa), vänd handflatorna bort från bröstet och tryck vikterna upp över axlarna.

Efter 8-12 reps, ta en minuts paus och upprepa sedan övningarna tre och fyra en gång till.

9/9 Mer läsning

5 ab övningar som är bättre än crunches

3 enkla drag för starkare triceps från Barrys Bootcamp

6 nya fitnessstudior öppnar i New York i höst