Jag spårade allt jag åt i ett år - här är vad jag lärde mig
1/7 Kom igång 2/7 Jag hörde först om makroräkning - en ätplan som inbegriper, ja, att räkna dina makronäringsämnen - där så många näringsmodeller går i mainstream: på Instagram.

Den intelen kom huvudsakligen från selfies från manliga CrossFit-entusiaster som tappade ner proteinpulver, så jag var inte säker på att makro räknade och jag skulle passa bra.

Men jag blev fascinerad av att höra människor se fördelar som mer muskler och högre energinivåer, så i mer än ett år vägde, mätte jag och spårade allt jag åt och drack. Och till min överraskning är det inte så svårt (eller galen) som jag först trodde.

Fängslad av makroräkning? Här är vad du behöver veta.

3/7

Det grundläggande

Det första jag var tvungen att lära mig är WTF-makronäringsämnen. Det är enkelt, faktiskt: fett, protein och kolhydrater. De kallas makronäringsämnen eftersom de är de tre stora näringsämnena som din kropp kan använda eller lagra för energi, förklarar Matthew Walrath, grundare av Beyond Macros och en funktionell diagnostisk näringsläkare.

På vissa sätt liknar makroträkning det gamla kaloriräknaret. 'Varje makronäringsämne har en specifik mängd kalorier per gram, förklarar Walrath. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram och fett har 9 kalorier per gram. Så när du räknar dina makron styr du också dina kalorier.

Men samma sak är inte sant i omvänd riktning. När du räknar kalorier hittar du inte nödvändigtvis en balans mellan alla makronäringsämnen som din kropp behöver - och det är vad entusiaster som Walrath anser skiljer detta tillvägagångssätt.



4/7

Vem är det rätt för?

Att välja rätt ätplan är ungefär som att dejta: Du måste hitta en som fungerar med din personlighet, och ibland tar det mycket att dra rätt. Jag har provat allt från vegan till Paleo och hittills har ingenting fastnat. Walrath tror att de människor som tenderar att klicka med makroräkning tycker om att 'få siffrorna bara så varje dag, medan människor som tycker att det är frustrerande tenderar att bli irriterade och ge upp.

Det är också en diet som många människor kan upprätthålla på lång sikt, eftersom det inte är för restriktivt. 'Att räkna makron visar inte bara hur rätt matbalans ser ut för hälsa och prestanda, utan det kan också tjäna som ett bra sätt att ändra dina matvanor och skapa en hållbar omvandling, säger Walrath. 'Det ger dig vrida utrymme för att äta ute med vänner eller gå ut på lunchmöten på jobbet.

När det gäller planen finns det inte en filtformel. Vissa människor kan behöva säga 5 procent kolhydrater, 15 procent protein och 80 procent fett, medan andra trivs med något helt annat.

Det är en bra anledning att använda en näringscoach, säger Walrath (jag valde). Men som en allmän utgångspunkt rekommenderar han att du äter cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt om du tränar regelbundet och sedan använder en praktisk makroräkneguide för att räkna ut ett bra förhållande fett och kolhydrater för din kropp och dina mål. Det kan ta några tester och fel, och det är okej.

5/7

De skurna faserna

Jag var den tyngsta jag någonsin varit när jag började arbeta med Walrath, så ärligt talat viktminskning mitt huvudmål. Men jag hade också att göra med trötthetsliknande, jag kunde knappast komma ur sängen på morgonen för att komma till jobbet i tid - och det ville jag också ta itu med.

Min makrotelningsresa delades in i ”klippfaser och” återhämtningsfaser. Klippta faser varade i tre månader och involverade att äta med kaloriunderskott. Jag fick 45 procent av mina kalorier från protein, 30 procent från fett och 25 procent från kolhydrater. Jag mätte allt med en matskala och spårade alla mina makron i en matdagbok på min telefon.

De första veckorna var en allvarlig anpassning, till stor del för att jag inte var van vid att äta så mycket mat. Att få nästan hälften av mina kalorier från protein innebar att jag äter mycket kyckling och fisk. Men de goda nyheterna är att jag aldrig riktigt kände mig hungrig.

6/7

Återställningsfaserna

Efter varje avskärningsfas började jag en återhämtningsfas, som varade i cirka två månader och involverade mig gradvis att hålla upp mitt fett och kolhydrater. Dessa faser hamnade förvånansvärt för mig. Å ena sidan älskade jag dem eftersom, ja, fett och kolhydrater. Men jag kände mig också frustrerad över att jag lägger hårt på att logga all min mat och inte gå ner i vikt.

Walrath säger att återhämtningsfaser i princip försäkrar kroppen att den fortfarande får gott om mat, så att din ämnesomsättning inte saktar ner (och ja, det finns vetenskapligt stöd för idén att långsiktig kaloribegränsning kan göra det). Återställning ser också till att kroppen får alla de goda saker den behöver, eftersom färre kalorier kan motsvara färre vitaminer och mineraler, och att makrotelning är tänkt att vara en hållbar sak.

Trots att jag inte tappade vikt såg jag andra resultat. Jag hade mer energi. Jag var tillbaka på gymmet och blev starkare. Jag sov också bättre. Återställningsfaserna påminde mig verkligen om att det som är viktigast är att må bra och näras, inte skalan.

7/7

Där jag är nu

Det är inte lätt att hålla fast vid makrotäkningen. Vissa dagar vill jag bara inte ta itu med besväret med att logga all min mat, och jag har också ifrågasatt min förmåga att konsumera en annan bit kycklingbröst. Men på drygt ett år har jag tappat 30 kilo.

Ännu viktigare är att jag har mer energi och min relation med mat har börjat reparera sig själv lite. Om det finns en sak det senaste året har lärt mig, är det att vara tålamod och hängiven eftersom sann förändring tar tid. Och i mitt fall till och med lite proteinpulver.

Om du letar efter dina proteinintag sans shake, prova en av dessa överraskande proteinrika livsmedel. Och om din hälsosamma matlagningsinspiration minskar måste du prova ett av dessa blomkålrecept.