Kraftträning bör vara en häftklammer i din träning precis som styrka och konditionsträning

Jag bedömer om jag får ett bra träningspass av ett antal saker: hur mycket jag svettas, hur andetag jag är eller hur öm jag är nästa dag. Under svettsträckan mäter jag också hur mycket vikt jag kan lyfta, och om jag springer, hur många miles jag kan logga in. Men jag har aldrig gjort det någonsin tänkte på hur mycket kraft jag utövar - vilket tydligen är en viktig faktor att tänka på.

Kraft, som jag lär mig, är i huvudsak en sätt-undervärderad mätning när det gäller träning. 'Makt är förmågan att utföra samma operation explosivt, vilket betyder snabbt, säger Vince Sant, huvudtränare och medgrundare av V Shred. 'Det är bäst visualiserat av hur mycket energi du kan komprimera till en liten mängd tid när du utför ett fitnessrörelse. Med andra ord är makt 'förmågan att utöva maximal kraft på kortast tid, förklarar Gerren Liles, en tränare och instruktör med Mirror.

Hur (och varför, exakt) ska du integrera och mäta kraften i din egen fitnessplan? Jag bad proffsen om juicen.

Kraften av makt

Kraft låter som om det är samma sak som styrka, men Sant påpekar att de två är olika saker i fitness. 'Makt förväxlas ofta med styrka, säger han. Styrka är den kapacitet dina muskler har för att lyfta, dra eller trycka en viss vikt. Kraftfaktorn kommer dock till hands i IRL, på något annorlunda sätt. 'De flesta träningspass och sport kräver effekt, oavsett om det är hopp, sprint eller burpees, säger Liles. 'Träning för makt betyder inte bara bättre sportprestanda, utan kan överföra till vardagliga dagliga upplevelser som kräver höga ansträngningar, som att springa efter en buss eller hoppa över ett objekt.

'Träning för makt betyder inte bara bättre sportprestanda, utan kan överföra till vardagliga dagliga upplevelser som kräver hög ansträngning. -Gerren Liles



Det är lite som en hardcore-förbättring för din träning. 'Kraft i form av plyometrics är ett annat sätt att förbättra din kondition, säger Sant. 'Träning för kraft i kroppsvikt har visat sig ge goda vinster i styrka och kapacitet för effekt. Kraftträning kommer att sätta extra fokus på hastighet. Medan han inte rekommenderar att arbeta med power till nybörjare i gymmen, föredrar Sant att göra kraftarbete efter en solid uppvärmning men innan någon ansträngande viktövning 'eftersom plyometrics är oerhört beroende av form, och om formen offras på grund av muskeltrötthet, du riskerar en skada.

Att bli mer kraftfull

Nu när det har rensats, här är affären med att lägga till mer kraft i din träning: Det kommer att ta lite planering. 'Om du aldrig har experimenterat med att lägga till kraft i din fitnessrutin, börja inte med att utföra explosiva hissar på din maximala vikt, säger Sant. Försök istället att integrera plyometrics i dina kroppsviktiga HIIT-träningspass. Tänk explosiva push-ups, hoppa knäböj, squat thrusterar och långa hopp. Han säger att på det här sättet blir du bekant med känslan av explosiva rörelser och blir mer bekväm med stora energiutgångar i perioder på nästan split sekunder.

Det är verkligen svårt att mäta hur mycket kraft du utövar men om du inte är i någon typ av labb. 'Om du börjar med kroppsviktsträning och inte är i ett laboratorium som är kopplat till en massa maskiner som kontrollerar aktiviteten i dina muskler, skulle det vara svårt att få exakta mätningar av din effekt, säger Sant. 'Även om du alltid kan observera hur mycket motstånd du utför ett drag under - vare sig kroppsvikt eller fria vikter - och hur mycket reps du kan göra under en viss tid per uppsättning och hur många uppsättningar du kan utföra. Om du ökar i varje kategori och repetitionerna blir snabbare förbättras du.

Liles noterar att du kan mäta din kraft på ett sätt genom att identifiera markörerna för hög prestanda i den valda aktiviteten den kräver. 'Du kan mäta höjd och hastighet, till exempel genom att testa din maxhöjd för boxhopp, eller en 100-yardsträng för tid, förklarar han. Men i allmänhet räcker det för den genomsnittliga personen att helt enkelt kunna utföra ett plyometriskt drag korrekt och eventuellt under en längre tid (uthållighet).

En sak att tänka på är att innan du testar din kropps kraft ska du kontrollera dina muskler: 'Se till att din rörlighet och flexibilitet är på plats så att du kan gå igenom hela rörelsefältet säkert och utan kompensation, säger Liles. Även nyckel? Form. 'Kom ihåg att du måste börja med att lära dig rätt form och stabilisera din kärna, säger Sant. 'När du har kunnat öka repetitioner och uppsättningar i rätt form av en viss rörelse, kan du gradera in i kraftvariationer av rörelserna och växa därifrån.

När du ska använda ström i träningspass

Innan du börjar kanalisera Superwoman i dina träningspass, håll dock upp. Både Sant och Liles rekommenderar att inte integrera kraft i varje träningspass. 'Alla träningspass är inte desamma och fitnessprogram bör alltid förlita sig på en balans mellan träningstekniker för att nå dina individuella mål, säger Sant. 'Tilldela en del av din träningsplan för maximal effekt, men inte allt.

Liles ekar det känslan och noterar att du inte ens bör träna varje dag. 'Krav krävs ofta i HIIT-träningspass. För att ha ett balanserat träningsprogram är det nödvändigt att integrera styrketräning, säger han. 'Styrka tillämpar maximal kraft mot en belastning av motstånd. Du behöver också återhämtningsdagar, eller dagar där du arbetar med rörlighet och flexibilitet. Så stoppa inte yogaövningen.

Det är också viktigt att fortsätta arbeta med din styrketräning, eftersom det är en väsentlig del av att använda makt. 'Styrketräning hjälper dig att bygga upp dina muskelfibrer med snabbt ryck, vilket är nödvändigt för rörelser som kräver kraft och styrka, säger Liles. 'Ett sätt att bli bättre på att uttrycka makt är att faktiskt ha en modalitet eller aktivitet där du tränar upprepade gånger och ser förbättringar. Du blir bättre på att springa genom att springa, hoppa genom att hoppa, etc. Övning gör makt.

Glöm inte återhämtningen - här är varför du bör överväga att göra Pilates för att förebygga skador. Och detta är hur man använder en skumrulle för olika träningspass för ultimat återhämtning.