Psst ... du kan helt äta dessa frukt med låg socker om du är keto

Saker som finns på 'ja-listan för ketodieten: smör, bacon, avokado,' fettbomber, MCT-olja, gräsmatat nötkött. Saker som finns på 'ingen lista ... ja, i princip allt annat.

Okej, det är kanske en överförenkling. Men ketodieten (antagligen en av de största mattrenderna det senaste året) är berömt restriktivt tack vare dess fokus på att äta mycket fett och mycket få kolhydrater. Som lämnar människor som älskar carby mat som bröd och pasta ute i kylan.

Men att ha en liten apelsin eller äpple är inte så stor sak med keto, eller hur? Inte nödvändigtvis, enligt Rachel Gargiulo, en certifierad kostkonsult på Nourishing Journey i Baltimore, Maryland. 'Kolhydrater är vanligtvis kroppens föredragna substans för att producera och använda energi, säger hon. Men när man följer en ketodiet byter kroppen från att använda kolhydrater, i form av glukos, till att använda fettreserver istället. Denna process kallas ketos och den är kopplad till alla typer av fördelar (från vikthantering till förbättrad humör).

Men att stanna i ketos beror på att du begränsar ditt kolhydratintag - vilket är där frukt kan bli lite svårt. I allmänhet kräver de flesta ketoplaner att äta 30 gram kolhydrater per dag max. För sammanhanget äter du bara en mango (som har över 50 gram kolhydrater per frukt och ungefär 45 gram socker) placerar dig väl över dagens gränsvärde för kolhydrater. Och de extra 20 gram kolhydraterna gör skillnad. ”Att komma in i ketos tar vanligtvis från tre dagar till en vecka. Att äta för många kolhydrater på en dag kommer att stöta på dig av ketos, säger Gargiulo.

Men frukt är fyllda med viktiga näringsämnen - vitaminer, fiber och antioxidanter - som gör dem väl värda att hålla i din diet. I stället för att gräva dem för gott (eller att vara fyllda av rädsla varje gång du ser en banan) föreslår Gargiulo att man introducerar frukt med lågkolhydrater en åt gången för att se hur det påverkar din kropps förmåga att stanna i ketos, eftersom hon säger att det kan vara lite annorlunda för alla. När det gäller att veta exakt vilka ketovänliga frukter som finns där ute, delar Gargiulo några av de bästa alternativen nedan.



Fortsätt läsa för de fem bästa keto vänliga fruktalternativen om du vill ha något sött.

Om du har varit hardcore-keto ett tag kan du kanske spräcka ut de kolhydrater du ska se på den här listan. Men kom ihåg: De flesta frukter innehåller också fiber, ett viktigt näringsämne som hjälper till med matsmältningen och förhindrar blodsockerspikar. (Så inte samma som kolhydraterna som du får i en kaka eller en bit bröd.) Dessa frukter är i synnerhet också sockerhaltiga per portion jämfört med de flesta andra frukter.

Så medan frukt kanske inte är något du kan ha en skål full av varje dag på keto (eftersom 30 gram kolhydrater snabbt läggs upp!) Är det verkligen något du kan njuta av i små mängder då och då. Här är några av de bästa ketovänliga alternativen enligt Gargiulo:

1. Bär. Gargiulo rekommenderar bär och hallon i synnerhet om du letar efter ketovänlig frukt. Bär är vanligtvis låg i kolhydrater och mycket fiber. De är också ett hälsosamt tillskott till nästan alla matplaner på grund av deras höga nivåer av antioxidanter och tillhörande hälsofördelar. Som referens här är kolhydrat- och sockerinnehållet i några populära bäralternativ (näringssammansättning är för en kopp rå frukt):

  • Hallon: 15 g kolhydrater, 8 g fiber, 5 g socker
  • Björnbär: 14 g kolhydrater, 8 g fiber, 7 g socker
  • Jordgubbar: 13 g kolhydrater totalt, 3 g fiber, 8 g socker
  • Blåbär: 21 g kolhydrater totalt, 4 g fiber, 15 g socker

2. Persikor. Persikor är ett annat alternativ med fruktkolhydrater om de äts i små portioner. En liten gul persika har cirka 12 gram kolhydrater, 2 gram fiber och 11 gram socker. Den saftiga sommarbehandlingen innehåller också en mängd vitaminer och mineraler som kalium, fosfor och C-vitamin.

3. Aprikoser. Om du letar efter en ketovänlig frukt med en söt men syrlig smakprofil är aprikoser här för dig. En rå aprikos innehåller bara 4 gram kolhydrater, 1 gram fiber och 3 gram socker. Men FYI: Kolhydraterna i torkade aprikoser är betydligt högre per portion (cirka 29 gram per fem fruktbitar), så håll dig fast vid de färska sakerna när du är på keto.

4. Meloner. Gargiulo säger att de flesta meloner faller inom det ketovänliga fruktspektrumet. Meloner har också högt vatteninnehåll, vilket hjälper till att ge lite extra hydrering. Här är vad du får från en kopp av dessa typer av meloner:

  • Vattenmelon: 11 g kolhydrater, 1 g fiber, 9 g socker
  • Honungsdug: 15 g kolhydrater, 1 g fiber, 14 g socker
  • Cantaloupe: 13 g kolhydrater, 1 g fiber, 12 g socker

5. Citroner och limefrukter. Om du vill lägga till en stänk av citrussmak till allt från ketogent pad Thai till vegansk pesto, ta hjärtat - Gargiulo säger att du kan känna dig fri att använda liberala mängder färsk citron och limejuice i din matlagning medan du fortfarande håller dig med keto-planen . En uns citronsaft har bara 2 gram kolhydrater och knappt 1 gram socker, och makronäringsämnets sammansättning av limesaft är liknande (3 gram kolhydrater och 1 gram socker per uns).

Så om tanken på att låga kolhydrater någonsin känns super skrämmande, kom bara ihåg att du helt kan äta frukt. Din kropp (och smaklökar) kommer att tacka dig efter långa veckor med avokado och blomkålris.

Låter allt detta för intensivt? Medelhavsdieten kan vara mer din sylt. Om du är engagerad i keto, vet du bara att det kommer med några biverkningar.